🇬🇧 In this post I will tell you about one of my favorite workouts that is extremely effective and efficient! It will make you sweat, use all your big muscle groups, no gear needed and you will feel like you have done the workout of your life at the end of it, and it is so simple that everyone can do it, no matter if you have worked out for years or you are just getting started!

I got hooked on tabata intervals when I started working out again after my pregnancy, it was easy, fast and it really gave me a full body workout with strength and endurance in 24 minutes! 

But what is a tabata interval?

A tabata is a series of exactly eight intervals. You do 20 seconds of repeating one exercise with maximum effort followed by 10 seconds of rest. This you repeat with the same exercise eight times, that’s 4 minutes in total and one tabata. The intensity should be very high.

I bought a book a few years ago, bodylicious, and I kind of forgot about it and now when I was on maternity leave I found it and brought it back to life! And I got my inspiration for the tabata exercise from that book, written by Sofi Fahrman and Julia Fors

The scheme they write in the book is pretty tough, but I love it because it is a workout for the whole body, and there are a total of 6 exercises, where each tabata is 4 minutes= 24 minutes.

You can do this on the floor in your own living room! You do any 6 exercises, 20 seconds with as many repetitions as you can with 10 second rest x 8, the one described in the book are the following:

  • Burpees, 20 seconds, 10 seconds rest x 8
  • Sumo Kick ( deep squat when you kick your leg to the side on the way back up, alternate between left and right) 20 seconds, 10 seconds rest x 8
  • Explosive Lunge (jumping instead of stepping forward and back while changing from left to right leg) 20 seconds, 10 seconds rest x 8
  • Mountain climber ( plank/ push-up position when the left knee should touch your left elbow and right elbow right knee) , 20 seconds, 10 seconds rest x 8
  • Tricep Dips, 20 seconds, 10 seconds rest x 8, use your coffee table, sofa or a chair
  • T-pushup (push up, and when you get back to the plank position, you turn your body and stretch your hand towards to roof so you look like a T, get back to starting position, do another push-up and get back up and do the other side), 20 seconds, 10 seconds rest x 8

You can change the exercises for eg squats, normal push-ups, normal lunges, sit-ups, superwoman (man) or any other exercise that is challenging your muscles and endurance.

All of this will be a total of 24 minutes, Enjoy! 😉

 

🇸🇪 I det här inlägget kommer jag att dela med mig av ett av mina favorit träningspass som är extremt effektivt och ger bra resultat!  Det kommer att göra dig svettig, du får använda alla stormuskelgrupperer, du behöver inga redskap och när du är färdig så kommer du att känna dig riktigt stark, och det är så enkelt att alla kan göra det, vare sig du har tränat i flera år eller nyss börjat.

Jag fastnade för tabata intervaller när jag började träna igen efter min graviditet, det var enkelt, snabbt och gav mig en riktig genomkörare med styrka och kondition på 24 minuter!

Men vad är en tabata intervall?

En tabata är en serie av exakt åtta intervaller. Du utför 20 sekunder av en övning med max ansträngning följt av 10 sekunders vila. Detta repeteras åtta gånger, vilket blir totalt 4 minuter och där har du genomfört en tabata. Intensiteten ska vara mycket hög.

Jag köpte en bok för ett ett par år sedan, bodylicious, och jag glömde bort den men när jag var hemma på mammaledighet så dammade jag av den igen! Och jag fick min tabata inspiration från den boken, skriven av Sofi Fahrman och Julia Fors. 

Schemat som dom använder till deras träningspass i boken är ganska tufft, men jag tycker den är grym, det är ett pass för hela kroppen, totalt 6 olika övningar, där varje tabata är 4 minuter = 24 minuter.

Du kan göra det på ditt egna vardagsrumsgolv! Man gör 6 olika övningar, 20 sekunder med så många upprepningar som du hinner med och vilar i 10 sekunder x 8, och övningarna som används i boken är följande:

  • Burpees, 20 sekunder, 10 sekunder vila x 8
  • Sumo Kick ( djup knäböj när man sparkar ena benet åt sidan som en sido kick när man kommer upp i från knäböjet, vartannat ben) 20 sekunder, 10 sekunder vila x 8
  • Explosiva utfallshopp (istället för vanliga utfall så hoppas man upp och byter ben) 20 sekunder, 10 sekunder vila x 8
  • Bergsklättraren ( plank/ push-up position där vänster knä ska upp och toucha vänster armbåge och höger knä höger armbåge) , 20 sekunder, 10 sekunder vila x 8, 
  • Tricep Dips, 20 sekunder, 10 sekunder vila x 8, använd ett lågt bord, stol etc
  • T-pushup (push up, och när du kommer upp igen till startposition så vrider du kroppen och sträcker ena armen upp mot taket så din kropp formar ett T, alternera sida), 20 sekunder, 10 sekunder vila x 8

Du kan byta ut övningar mot till exempel vanliga knäböj, vanliga push-ups, utfall, situps, superwoman (man) eller några andra övningar som utmanar dina muskler och flås.

Hela träningspasset tar 24 minuter, ha det så kul! 😉

 

 

 

 

 

 

 

Leave a Reply